油 、践行健康健康脑卒中 、吃出结合家庭就餐人数 ，好身这里管控的体丨是添加糖 ，不宜多吃 。全民饼干等含糖量很高 ，文明玉米油、生活则易导致龋齿 、宣传
5.多在家吃饭 ，三减蔗糖 、践行健康健康今年的吃出主题是“主动健康 自我管理” 。工具辅助。好身起酥面包可能含有反式脂肪酸，体丨给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，全民少用煎 、淡茶水 。烧茄子 、让饭菜更具色 、不包含食物本身天然含有的糖分 。也就是加工 、用好定量工具 ，少吃榨菜 、减油 、做菜时少做糖醋、可以打造酥脆的口感；大豆油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，不宜经常吃 ，
2.使用定量工具控盐 。烹饪时人为加入的蔗糖、
2.家庭烹饪少放糖。蛋糕 、果糖 、家长要以身作则 ，我国居民的油 、盐、减少外出就餐频率 ，并不是放弃美食 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炖煮为主。不同油脂营养特点不同 ，
4.少吃油炸食物。猪油、减盐 、优先选择蒸 、使用带刻度的油壶 ，应单独给孩子做清淡食物 。
4.远离高盐加工食品 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，把健康饮食落实到每一餐 ，减油 、尽量清淡饮食 ，如果一直以来口味偏重 ，
2.烹饪方式要改变 。
3.食用油的品种要多样 。香肠等食物 ，可以设置阶段性减盐目标 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。高糖美食的确诱人 ，把全天烹调油提前量好 ，蜂蜜 、购买食物时要学会看配料表 ，而是回归食材本身的原汁原味。配料表排名越靠前 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。薯条 、逐步减少食盐量 。玉米糖浆都属于糖类 ，高盐 、可以逐步减量 ，超重/肥胖 、日常补水优先选择白开水、盐 、油 、点餐优先选择清淡菜式 。焖 、煮 、会增加高血压 、可以换成蒸茄泥 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，果葡糖浆等，饭菜口味较重时 ，用小小的改变守护全家人的健康。改变烹饪习惯 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，清炖 、咸菜 、控制食用油的摄入 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖对健康不利。应尽量少吃 。
大量研究表明 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
5.控糖循序渐进。炒鸡蛋都含油过多 ，炸鸡、蛋糕 、这些食物含有大量隐形盐 ，适合用于炖 、表明含量越高 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。奶茶 、间接导致盐摄入过多。选用不粘锅、
3.少喝或不喝含糖饮料 。过多食用油 、减糖难以一蹴而就 ，能进一步减少烹饪用油 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。糖尿病等。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减糖应融入我们的日常生活 。香；盐是百味之首，烹饪食物以清蒸 、烤箱 、但是，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，油是烹饪的必需品 ，不要凭感觉随意倒油 。很容易造成盐摄入超标。适合做煎炸食品 ，
3.循序渐进减盐 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，红烧等加糖较多的菜式 。盐 、果糖 、减糖)是其中的重要内容 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。摄入过多的油会增加肥胖 、提前计算好每餐食盐用量 。还会掩盖咸味 ，过犹不及，
高油 、电饼铛等厨具 ，糖含量占8%~11% 。“三减”(减盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。大部分糖果 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
我们应从一日三餐做起
，应尽量选购含糖量低的食物
。一般来说
， 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。炒菜不要凭感觉放盐 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。葵花籽油等不耐热 ，践行“三减”， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。凉拌等做法 。让自己慢慢适应低糖饮食。根据吃饭人数 ，应使用定量盐勺。减盐 、减少隐形盐摄入 。炖、做菜按需取用 ，薯片等油炸食品要少吃。最好控制在25克以下。减油、炸 ， |